Rugpijn door computerwerk komt veel voor, en bij een zittend beroep is die kans alleen maar groter. Gelukkig zijn er manieren om klachten te voorkomen. ‘Onderzoek van de Gezondheidsraad laat zien dat meer dan 8 uur per dag zitten leidt tot 74% meer kans op hart- en vaatziekten en 27% meer kans op vroegtijdig over lijden, in vergelijking met minder dan 4 uur per dag zitten.’ (TNO)
Maar waarom krijg je last van je rug tijdens computerwerk?
Zitten zorgt voor inactiviteit van je lichaam en spieren. Als een spier niet gebruikt wordt neemt de kracht af, wordt de spier kleiner en verslechtert de doorbloeding, wat het risico op lichamelijke klachten verhoogt. Daarom is het van belang om spieren te gebruiken tijdens je werkdag, en juist niet de hele dag op een stoel te zitten. Probeer daarom meer dynamisch te werken.
Dynamisch werken om rugklachten te voorkomen
Dynamisch werken betekent dat je gedurende je werkdag regelmatig van houding verandert en je lichaam actief houdt. Je lichaam is namelijk gemaakt om te bewegen, niet om uren achter elkaar in dezelfde positie te zitten. Zelfs de juiste zithouding wordt ongezond als je er te lang in blijft. Het actief werken is zo onwijs belangrijk voor je gezondheid. Als je elk uur beweegt dan:
- Verbeter je de doorbloeding
- Voorkom je dat spieren verstijven
- Verlaag je de belasting op je rug, nek en schouders
- Blijft je energie- en concentratieniveau hoger
In beweging blijven op kantoor: tips tegen rugpijn
Voor de meeste mensen is in beweging blijven een grote uitdaging. Helemaal als je op kantoor zit, waar je voor je gevoel weinig kunt bewegen. Maar toch zijn er manieren om in beweging te blijven tijdens je werkzaamheden als computerwerker:
- Wissel tussen zitten en staan met een zit-sta bureau
- Loop elk uur 1–2 minuten rugpijn door computerwerk te verminderen (denk aan: koffie, wc, printer, trap)
- Gebruik een timer om houdingspauzes niet te vergeten
- Varieer je zithouding: rechtop, iets achterover, actief
- Sta op tijdens telefoongesprekken
- Plan 1 beweging-blok in per dag
- Zorg dat je lunch niet achter je laptop gebeurt
Deze aanpassingen in je werkgedrag hoef je niet allemaal te doen. Maar kijk wat voor jou werkt, en maak hier een gewoonte van. Denk aan een lunchwandeling, waarbij je na de lunch buiten even 5-10 minuten loopt. Kortom, dynamisch werken is vooral afwisseling. Niet langer dan 30–60 minuten in exact dezelfde houding blijven.
Welke houding is de juiste houding?
Er zijn natuurlijk ook overbelastende blessures die rugpijn kunnen veroorzaken. Ook wel het verkeerd gebruiken van je spieren. Denk hierbij aan een verkeerde houding, daarom is het handig om de juiste ergonomische producten te gebruiken. Denk hierbij aan een zit-sta bureau, of een ergonomische bureaustoel. Met deze middelen kan je een werkplek maken die zich aanpast aan jouw lichaam. Waardoor jij gezonder & blessurevrij kunt werken.
Als je ergonomie en dynamisch werken met elkaar combineert heb je dé oplossing om je rug te ontlasten tijdens computerwerk. Wees daarom ook kritisch naar je werkgedrag om te kijken wat je kunt toevoegen als gewoonte om in beweging te blijven. Maar ook je werkplek, heb je bijvoorbeeld geen zit-sta bureau, dan is het wellicht handig om er een aan te schaffen. Zodat je tijdens je werk achter de computer staand kunt werken. Of als je al een zit-sta bureau hebt maar toch last van je rug, maak je er dan wel op de juiste manier gebruik van?
Staand werken met een zit-sta bureau: voordelen voor je rug
Het is niet voor niets dat zit-sta bureaus zo hip zijn in de ergonomie wereld. Dat komt omdat het echt verschil maakt. Maar hoe moet je het gebruiken en wat is de juiste verhouding?
Een studie van Hergenroeder en collega’s (2022) laat zien dat het regelmatig afwisselen van werkhoudingen, waaronder een zit-sta bureau, duidelijke gezondheidsvoordelen oplevert. Gedurende zes maanden zaten de deelnemers gemiddeld 1,5 uur minder per dag, wat resulteerde in:
- Minder rugpijn
- Meer energie
- Betere slaapkwaliteit
- Even goede productiviteit, maar met aanzienlijk minder lichamelijke klachten
